干货|跑者如何保持膝关节稳定性?这个部位不可忽视

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对于跑步这件事,“快”的反义词永远不是“慢”,而是“伤”。而在所有的跑步伤痛中,膝伤是发生率较高的损伤之一。而造成膝部损伤的其中一项重要原因是由于膝关节的不稳定。因此,对于跑者来说,保持膝关节的稳定性非常重要。而膝关节稳定性几乎完全取决于大腿肌肉群的力量。

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股四头肌和腘绳肌作为附着在膝关节上的主要肌群,对膝关节的稳定性有着重要作用。 [“好文分享”:www.666z.com]

股四头肌

伸展膝关节是股四头肌的主要功能。它以以下方式进行:从外侧到中心线、股外侧肌、股直肌、股内侧肌,然后在髌骨上缘汇合并通过胫骨上部的髌韧带的拉动伸展膝关节。这组身体最大肌肉的收缩会把膝盖拉向胸部。这是因为这些肌肉中的一部分起于髋关节的前方或上方,这意味着它们的收缩会导致它们充当髋屈肌。

因此,股四头肌在跑步动作中具有双重作用,两个动作的目的都是增大步幅。如果膝关节完全伸展,股四头肌同时屈髋,那么不仅可以使步幅最大化,而且增加了腾空时间,在落地之前允许已经产生的动量进一步推动身体向前。

腘绳肌

腘绳肌的情况也与之类似,它们跨越了同样的两个关节,但与股四头肌的作用方式相反;也就是说,它们负责伸展髋部和屈膝。

腘绳肌(半腱肌、半膜肌和股二头肌)在肌肉的中部汇合,起源于骨盆内的不同部位,在膝盖后面分开,并插入胫骨和腓骨的后部。腘绳肌的收缩同时会带动大腿和小腿向后移,这种运动在短跑跑者中往往被夸大。而对于长跑来说,加大膝关节屈曲是低效动作;相反,长跑时跑者腘绳肌的大部分运动发生在髋部。

那么,如何增强大腿肌肉力量呢?下面为大家介绍4个可以作为大腿部位入门训练阶段的练习动作。练习起来吧~

器械髋部内收

内收肌练习既可以用于力量提升项目,也可以作为发展辅助肌肉并且不对膝关节施加过度压力的康复治疗方案的一部分。内收肌练习主要加强内收肌群,其次是股内侧肌。发展内收肌群和大腿股四头肌的力量有助于在跑步步态的推进阶段进行强有力的伸展。

1. 让器械靠板在膝部内侧,以正确的姿势坐好。

2. 双腿向内夹紧靠板,运动过程中应保持动作流畅,持续均匀发力。

3. 慢慢抵抗阻力回到起始姿势。

器械腿部伸展

器械腿部伸展练习操作简单并可大大增强股四头肌力量,它同样可以促进股四头肌的发育。

对于遭受髌骨损伤的跑者来说,使用运动角度小的变式练习来增强股四头肌(只做到全伸展角度的最后15~20度即可),有助于减轻髌骨的负荷。

1. 在腿部伸展机坐好。保持背部挺直,膝盖与重量杠杆的支点对齐。抓住座位两侧的把手,但不要用力。

2. 选择适当的重量,双腿流畅地完全伸直(但不要过度伸展)。

3. 双腿完全伸直后慢慢放下。

器械臀腿起

臀腿抬高既能锻炼腘绳肌,也能锻炼臀大肌,这使它成为跑者的一种功能性练习。股后肌群帮助你跑得更快,而臀大肌可以稳定核心肌群,有助于髋部伸展,使跑步时的身体姿势更佳。

因此,这项练习实用性很高,因为它既可以帮助速度的发展也有利于摆正姿态。此外,增强腘绳肌和臀大肌可以使肌肉更匀称,降低虚弱肌群受伤的风险。

1. 开始要在教练的帮助下,调整臀腿抬高器的靠垫,以适应自己的身体。

2. 跪在器械上,让胫骨接触下软垫,股四头肌(大腿)垂直于胫骨压在垂直软垫上。双脚应该伸展并蹬住后面的两块板。

3. 双手交叉放在胸前。在同一平面内伸展并降低上半身(髋部略靠软垫的前方),同时双膝在后方软垫上伸展。将上身伸展至与地面水平的位置。

4. 一旦完全伸展,抬起上半身下降膝盖至原来的位置。

箭步蹲

箭步蹲能提升核心肌群、腘绳肌和股四头肌的力量。这个练习非常适用于第二阶段的训练,或力量训练,它是功能性的,随着哑铃重量的增加,可以显著增强肌肉力量。

但要掌握正确的动作姿势并非易事,可先用杠铃代替哑铃进行训练。

1. 双脚分开与肩同宽,并且保持正确的站立姿势。双手各握住一个较轻的哑铃。

2. 一只脚向前迈出一小步,同时降低髋部的高度,让迈步腿的股四头肌与地面保持平行,且降低迈步腿使膝关节弯曲90度。利用后腿保持身体的平衡。

3. 大腿与地面平行后,迈步腿上推,回到起始的姿势。可以先以单腿完成一整套重复动作,或是双腿轮流练习。

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